マイナスの自動思考 切り替え作業で大切なこと

ADHDの症状の出方は個人の性格やその時々の状況によって様々で内部や外部の課題が複雑に絡み合って発生している場合が多く、その対応も1つ1つひも解いてそれぞれの課題に合った方法で対応していくことが大切です。

思考面の課題としては、大人ADHDの人のおよそ1/4の人々は、不安やうつといった症状を抱えていると言われています。

先天的に併発している場合もあれば周囲の環境との関係により二次的に発症することもあり、これらの症状が生活に必要な作業の達成をより困難にしていることも少なくありません。

また、行動回避の原因となる自動思考は特性とつながって発生していることも多いです。

自動思考の発生自体は仕方のないことで決して悪いことではないのですが、目標達成の妨げになっている場合には一般的に認知療法と呼ばれる思考の切り替え作業やシャットダウンなどが必要です。

又、これらの方法は、作業の進め方の違いからADHDの人に向ける否定的な感情が発生した際に周囲の人がストレスを軽減するために自分自身に行う方法としても非常に有効です。

このような作業を行うことで、目標やニーズを選定して対応するための方法を考え行動しやすくなっていきます。

切り替え作業を行う際には、マイナスの感情が発生していることを客観的に認識することが大切です。

客観的な認識をするために、心の中で質問をしていきましょう。

あなた自身や周囲の状況を否定的に見ていませんか?

どのような状況の時に、どのようなマイナスの自動思考が発生しますか?

その思考からの行動は、作業や目標を達成するためのメリット或いはリスクになりますか?…

早めにマイナス感情の兆候を察知することで、シャットダウンや切り替え作業といった対応もしやすくなります。

又、どうしてそのような自動思考~マイナスの感情が発生したかを記録して、客観的に分析することも大切です。

良い・悪い・正しい・間違いをすぐにジャッジせず、まずはその時発生した自分自身の感情にフォーカスしてありのままを受け入れるといったマインドフルネス法を行うことで切り替え作業へと移行しやすくなるかと思います。

例えば…

プロジェクトや作業の完了が間近になるにつれて特性の課題の他にプレッシャーの強さが目標達成を困難にしているといった際に、
「早く完璧に終わらせなければすべて失敗してしまう!」など不安や焦り・偏った思考がプレッシャーにつながっている可能性がある場合には、まずは「自分は不安を感じやすいタイプだから、このような感情が発生するのは仕方がない。」と客観的にフォーカスして自分の感情を受け入れていくことで、不安や焦りに対応するための具体的な方法 (「すぐに終わらせなくても大丈夫。この作業が終わったら休憩して大好きなシュークリームを食べよう(笑)♪」と想像しながら大きく深呼吸!など) に切り替えやすくなっていきます。

否定的な注目は、行動療法の観点からも刺激となってその行動を強化させていきますので注意していきましょう!

又、不安やうつといった症状が強い場合には、無理せずに医療機関に相談されることをおすすめします。

まずは、以下のことを心がけていくことが有効です。

  • 少なくとも7時間の睡眠はとっていきましょう。
  • 外で活動する時間を作りましょう。
  • 軽い運動をしていきましょう : 朝のウォーキングは、日光を浴びることで体内のリズムが整い刺激も入るのでおすすめです。
  • 栄養管理に気を配っていきましょう : 必須アミノ酸のトリプトファン(脳内伝達物質セロトニンの材料)やカルシウム、テアニンといった栄養素は神経を安定させる効果があると言われています。また、オメガ3脂肪酸やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどもADHDに有効な栄養素です。

 

 

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