ADHDの人の生活に効果的な運動法とは?

こんにちは!
リーベル・りなこです。
前回アメリカの競泳選手マイケル・フェルプス選手の半生をクローズアップしながら人生を成功に導くために必要なことをご紹介しましたが、今回はADHDの人の生活に効果的な運動法についてお伝えしていきたいと思います。

ADHDの人の生活に効果的な運動法とは?

「運動が特性の課題に効く」というのは、皆さんもどこかでお聞きになったことがあるのではないでしょうか?
運動は新しい神経細胞の増加や脳内伝達物質の濃度増加を促すということが最近の研究で証明され、歩く・走る・自転車に乗る・水泳をするなどの運動を行うと脳の特定領域の新しい受容体の成長に拍車がかかり、ノルアドレナリンやドーパミンといった神経伝達物質が多く放出されることで注意機能に規則的な働きをもたらしたり、覚醒レベルを程よく保てるということが分かっています。

また、単純な有酸素運動よりもバレエや格闘技・アイススケートや体操など複雑に動く運動の方がより効果的に脳や身体に働きかけるということです。

では、実際どのような運動をどの程度行えば良いのかということなのですが、アメリカの一般的なガイドラインでは「週に少なくとも4~5回、30分か40分程度、中強度の有酸素運動(最大酸素摂取量の65~75%)を行うこと」が、ADHDの人の効果的な運動量として推奨されています。

ですがこのガイドライン、主にADHDの子供を対象に行った研究データをもとに作成されているようでADHDの大人や筋力トレーニングの効果については不明確な点も多いとのこと、個々の特性や課題の程度によって適切な運動量は異なります。

そこで課題に対応するための自分に合った運動を見つけるためには、以下のような方法が有効です。

  1. どのような運動を行えば良いか迷ってしまう場合には、気軽に始められる朝のウォーキングやジョギングなどを行ってとにかく身体を動かしてみる
  2. 身体を動かし自己認識が高まると興味ややりたいことも見えてくるので、好きな運動を色々と試してみる
  3. 運動後に課題が改善していたり1日快適に過ごせている場合には、その運動をあらかじめスケジュールの中に組み込んでルーティン化する

又、アメリカのマイケル・ララ医師によると、ADHDの人の効果的な運動法として次のようなことが挙げられています。

  • 持久力や瞬発力・筋力やストレッチなど、生活に必要な動作を向上させる様々な運動を組み合わせて行う(ファンクショナル・トレーニング)等で、多様性を考慮すること
  • 体系化したプログラムに新しい運動を取り入れること
  • 「今日は30分歩く」「10km走る」など、目標を設定してから運動を行うこと

「やる気が出ない…」「かったるいな…」の原因も、実は運動不足なのかも知れません。
スポーツの秋、まずはちょっと勇気を出して気軽にできる運動から始めていきましょう!

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